¿Sabía usted que comer una variedad de frutas y verduras coloridas puede cambiar su vida? El concepto de comer un arcoíris es una manera fácil de mirar a su plato para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes principales que su cuerpo necesita. Las frutas y verduras vienen en una variedad de colores. Con cada uno de estos colores vienen nutrientes con beneficios específicos para la salud- podría ser combatir la inflamación, aumentar su inmunidad o apoyar su función cerebral. Cuanto más colorido sea su plato, más beneficioso será para su salud.

¿Por Qué Importa El Color?

Las frutas y verduras obtienen sus colores de pigmentos llamados fitoquímicos. Tal vez usted haya oído hablar del licopeno. Eso es lo que le da a los tomates y a la sandía su característico color rojo. El licopeno es conocido por su papel en mantener un corazón sano. Más adelante en este artículo, repasaremos el arco iris y descubriremos los beneficios de cada color.

Maneras Fáciles y Asequibles de Comer un Arcoíris

Comer un arcoíris no tiene por qué ser costoso. Elija frutas y verduras frescas y coloridas cuando estén en temporada. Cuando no, las enlatadas y congeladas son excelentes opciones. Las mezclas de verduras mixtas congeladas, como estilo Normandía o California, o las verduras mixtas enlatadas se pueden usar como una opción rápida. Para obtener más consejos sobre compras, consulte nuestros artículos Compre de Manera Inteligente: Consejos para Cada Pasillo y Ahorre Dinero en Comestibles

Hay muchas comidas económicas que ofrecen una colorida variedad de frutas o verduras. Las ensaladas son una opción obvia, pero ¿qué tal un salteado colorido, una ensalada de frutas o una sopa? Puede agregar champiñones, pimientos o brócoli a la pasta. Agregue maíz y frijoles negros a su chile. Rellene sus enchiladas con calabacín y zanahorias. ¿Qué puede usted crear?

¿Necesita más inspiración? Eche un vistazo a estas recetas: Ensalada de Verduras Arcoíris y Botes de Pimientos Arcoíris con Garbanzos y Col Rizada.

Beneficios a Largo Plazo de Comer un Arcoíris

Ahora, analizaremos en profundidad a cada uno de esos colores y cómo pueden mejorar su salud. Esta lista es solo un punto destacado de algunos de los nutrientes y beneficios que se encuentran en cada color. En otras palabras, ¡hay más en cada color de lo que se enumera aquí!

Rojos: Licopeno y antocianinas: Estos pueden proteger contra el cáncer, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir la inflamación y ayudar en la función cerebral.

Naranja y amarillo: Carotenoides: Estos pueden apoyar la salud ocular y la función inmunitaria.

Verde: Clorofila, Indoles y más: Estos pueden proteger contra el cáncer, ayudar con la reparación y desintoxicación de tejidos y apoyar el sistema inmunológico.

Azul y morado: antocianinas y resveratrol: Estos pueden mejorar la salud del cerebro y la memoria, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Blanco y marrón: Antoxantinas, alicina, quercetina: Estos pueden ayudar con los niveles de colesterol, la presión arterial, la salud del corazón y la función muscular, reducir la inflamación, proteger contra el cáncer y apoyar el sistema inmunológico.

Comience a Comer Coloridamente Hoy

Usted no tiene que cambiar toda su dieta de la noche a la mañana. Puede comenzar con cambios pequeños y coloridos que pueden resultar en grandes beneficios para la salud. Tal vez pueda comprometerse a agregar solo un color más a su plato hoy. O tal vez pueda esforzarse por incluir dos o tres colores en su próxima comida. Elija lo que elija, es un paso en la dirección correcta y colorida.

Este número fue escrito por Brandy Kuebler, RDN, LD

El desayuno brinda oportunidades para comenzar el día con nutrientes esenciales. Entre los muchos nutrientes, agregar fibra al desayuno a menudo es un desafío. Comer suficiente fibra mejora la salud digestiva y cardíaca y mantiene los niveles normales de azúcar en la sangre. Consumir un desayuno rico en fibra puede ayudarle a mantenerse lleno hasta su próxima comida. El USDA recomienda una ingesta de fibra de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Si le falta fibra en el desayuno, haga un esfuerzo por añadir fibra en otras comidas.

Aquí hay tres formas sencillas de preparar un desayuno rico en fibra:

• Cereales integrales: El pan, los bagels y bollos forman parte de un desayuno para llevar. Elegir panes y cereales integrales puede ser una opción más saludable.
• Panqueques Transformados: Puede mejorar sus panqueques agregando avena cortada, huevos, frutas con alto contenido de fibra como bayas y nueces. Esto puede ayudarlo a satisfacer un tercio de sus necesidades diarias de fibra. Usar harina de trigo integral en lugar de harina refinada también es una excelente manera de agregar más fibra.
• No se olvide de la fruta: Termine su desayuno con una fruta para hacerlo más completo. Las frutas consumidas enteras, aportan más fibra que en forma de puré o jugo.

El MyPlate Plan del USDA es una gran herramienta para ayudarle a planificar las comidas y satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Puede encontrarlo en https://www.myplate.gov/myplate-plan.

Este número fue escrito por
Angeline Jeyakumar, M.Phil., Ph.D.
Profesor Asistente y Especialista en Nutrición
Departamento de Extensión- Nutrición
Universidad de Nevada, Reno

¡Hola, familias SNAP de Nevada! Hoy vamos a hablar de algo con lo que todos lidiamos a diario: La seguridad y el almacenamiento de alimentos. No solo se trata de mantener nuestras comidas sabrosas, sino también de asegurarnos que sean seguras para comer. Aquí tiene algunos consejos sencillos que le ayudarán a mantener su cocina funcionando sin problemas:

1. Cuando lleve los comestibles a casa, es importante almacenarlos adecuadamente para que duren más tiempo. Por ejemplo, guarde la carne, las aves y los mariscos crudos en el estante inferior de su refrigerador para evitar que los jugos goteen sobre otros alimentos. Mantenga las frutas y verduras separadas para mantener su frescura.

• Mantener en Frio -Su refrigerador debe estar a 40 °F o menos para mantener seguros los artículos perecederos. Use un termómetro para verificar la temperatura y ajústela según sea necesario. Las sobras deben refrigerarse dentro de dos horas después de cocinarlas para evitar el crecimiento de bacterias.

• Envuélvalos -Cuando guarde las sobras, use recipientes herméticos o envuélvalos bien con papel de aluminio o envoltura de plástico. Esto ayuda a mantener el sabor y la textura y evita la contaminación.

• Confíe en Sus Sentidos -Si tiene dudas, ¡deséchelo! Verifique las fechas de vencimiento y busque señales de deterioro, como olores inusuales, moho o cambios en la textura. ¡Vale más prevenir que lamentar porque algunos alimentos pueden estar dañados antes de que huelan mal!

• Tenga en Cuenta la Vida Útil Del Artículo -Diferentes alimentos tienen diferentes vidas útiles. Consulte el empaque para obtener orientación sobre cuánto tiempo se pueden almacenar los artículos de manera segura. Use primero los artículos más viejos para reducir el desperdicio y ahorrar dinero.

• Limpie y Desinfecte -Mantenga limpios las superficies, los utensilios de su cocina y sus manos para evitar la contaminación cruzada. Wash fruits and vegetables thoroughly under running water before eating or cooking.

• Manténgase Informado – Manténgase al día con las noticias y directrices de seguridad alimentaria. Las fuentes confiables, como los sitios web de salud del gobierno o los departamentos de salud locales, pueden proporcionar información y consejos actualizados.

Recuerde, dar pequeños pasos todos los días puede hacer una gran diferencia en la frescura y seguridad de sus alimentos. Al seguir estos consejos, no solo se asegura de que sus comidas sean deliciosas, sino que también protege la salud de sus seres queridos. ¡Manténgase seguro, manténgase saludable!

Para obtener más información y recursos sobre la seguridad y el almacenamiento de alimentos, consulte MyPlate.gov. Ofrecen una gran cantidad de consejos y directrices basados en evidencia para ayudarle a mantener sus alimentos seguros y frescos.

Al seguir estas simples directrices, podrá administrar sus alimentos de manera más efectiva y asegurarse de que sus comidas sean sabrosas y seguras para comer. ¡Manténgase seguro, saludable y no olvide visitar MyPlate.gov para obtener más consejos útiles!

La actividad física regular durante la infancia es crucial para fomentar una vida sana y larga al prevenir diversas condiciones de salud. Es esencial que la actividad física para los niños sea divertida y agradable, lo que puede incluir cualquier actividad que les guste, ya sea estructurada o no estructurada.

Las recomendaciones de actividad física para los niños son de 60 minutos diarios. La mejor parte es que el tiempo recomendado no tiene que ocurrir de una sola vez. Cuando los niños están moviendo sus cuerpos a lo largo del día, eso les ayudará a cumplir con las recomendaciones.

¡Tenga cuidado con el clima cálido! El mejor momento para que los niños hagan ejercicio durante el aumento de las temperaturas es temprano en la mañana o tarde en la noche para evitar la parte más calurosa del día.

¡No olvide mantenerse hidratado! Con el aumento de las temperaturas, es importante mantener a los niños hidratados. La hidratación es muy importante porque el bajo consumo de agua puede provocar mareos, cansancio, dolores de cabeza, confusión y más. ¡El agua es una excelente opción de bebida para los niños! Para obtener más información y recetas con infusión de agua, visite aquí.

Las frutas y verduras también son una excelente manera de mantener a sus hijos hidratados. No solo ayudarán con la hidratación, sino que sus hijos también recibirán una variedad de nutrientes. Aquí hay algunas frutas y verduras ricas en agua: sandía, fresas, naranjas, pepino, apio, pimientos morrones y lechuga.

Ideas para aumentar la actividad física en los niños

• Caminar o andar en bicicleta hacia y desde la escuela
• Unirse a un club deportivo en la escuela o la comunidad
• Recreo diario en la escuela
• Pausas para la actividad física en el aula
• Tareas domésticas (barrer, recoger la basura, hacer la cama, limpiar mesas y mostradores)
• Convertir las pausas comerciales en pausas para hacer ejercicio (saltos de tijera, flexiones, lagartijas, sentadillas, burpees)
• Participando en actividades con amigos, como andar en bicicleta o jugar al aire libre.
• Jugar con una mascota
• Tener un jardín familiar
• Bailar con la familia después de terminar las tareas del hogar

¡Haga de la seguridad una prioridad! Siempre proporcione equipo de protección como cascos, muñequeras o rodilleras para actividades físicas como andar en bicicleta, scooters, monopatines y patinaje en ruedas. Asegúrese de que las actividades sean apropiadas para la edad de su hijo/hija.

Para encontrar más ideas sobre actividad física y obtener información, visite aquí.

Este número fue escrito por Ana M Núñez Zepeda, NDTR.

Realizar actividad física regular es una de las cosas más importantes que usted puede hacer por su salud. La actividad física regular puede ayudar con la salud mental y la prevención o el manejo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. Y, aun mejor, puede obtener beneficios inmediatos de la actividad física, como un mejor sueño y mejoras en el estado de ánimo y la energía.

Las recomendaciones de actividad física son para todas las edades. Debido a las exigencias del trabajo o las responsabilidades familiares, dedicar tiempo al ejercicio puede parecer abrumador. Sin embargo, si se divide en segmentos manejables de al menos 30 minutos por día durante cinco días puede hacer que sea más alcanzable. Como alternativa, distribuya las actividades físicas a lo largo del día o simplemente hacer lo que sea posible también es beneficioso, ya que algún nivel de actividad física puede ser mejor que ninguno.

Para personas con enfermedades crónicas, como diabetes o presión arterial alta, asegúrese de preguntarle a su médico sobre el tipo y cantidad adecuados de actividad física antes de empezar. Para personas sanas, el incorporar actividades moderadas y vigorosas puede proporcionar los mayores beneficios para la salud.

Ideas para actividades físicas de intensidad moderada

• Caminar a paso ligero
• Montar en bicicleta
• Limpieza pesada (aspirar, limpiar alfombras, trapear)
• Jugar en el parque con sus hijos
• Jardinería
• Bailar

Ideas para actividades físicas de intensidad vigorosa

• Correr
• Saltar la cuerda
• Subir escaleras
• Trabajos pesados de jardinería
• Senderismo
• Deportes (fútbol, baloncesto, tenis)

Para encontrar más ideas sobre actividad física y obtener información, visite aquí.

Este número fue escrito por Ana M Núñez Zepeda, NDTR.

A medida que envejecemos, priorizar nuestra salud se vuelve más crucial que nunca. Una fuente de bienestar es mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Navegar por el mundo de la alimentación saludable a veces puede resultar abrumador, especialmente para los adultos mayores. Con algunos consejos y trucos prácticos, lograr y mantener una dieta saludable puede ser manejable y agradable.

1. Conocimiento de los alimentos ricos en nutrientes:
   A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden requerir menos calorías, pero la necesidad de nutrientes esenciales sigue siendo la misma. Concéntrese en incorporar alimentos ricos en nutrientes en sus comidas, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
   
2. Elija entre alimentos integrales:
   Los alimentos procesados y envasados a menudo contienen altos niveles de sodio, azúcares agregadas y grasas no saludables. Elija alimentos que estén en su estado natural o mínimamente procesados, ya que son naturalmente más bajos en aditivos y proporcionan más beneficios nutricionales.
   
3. Planificar y preparar las comidas:
   Planificar y preparar las comidas con anticipación puede ayudar a tomar decisiones más saludables y evitar depender de comidas preparadas o rápidas con alto contenido calórico e ingredientes poco saludables. Reserve tiempo cada semana para planificar las comidas, crear una lista de compras y preparar los ingredientes con anticipación para simplificar el cocinado durante la semana.
   
4. Experimente con hierbas y especias sabrosas:
   El uso de hierbas frescas como albahaca, cilantro y romero, junto con especias como cúrcuma, canela y jengibre, puede elevar el sabor de sus comidas. La incorporación de estas sabrosas adiciones puede ser beneficiosa para reducir la ingesta de sodio y azúcar en la dieta.

Incorporar estos consejos y trucos en una rutina diaria puede contribuir a la salud y nutrir el cuerpo. Pequeños cambios pueden conducir a mejoras significativas en el bienestar general. Para obtener más información sobre patrones alimentarios saludables, visite https://www.dietaryguidelines.gov/.

Esta edición fue escrito por Hans Weding, RDN, LDN.

Los estadounidenses gastan miles de millones de dólares cada año en suplementos nutricionales y productos para bajar de peso. Muchos de estos no son necesarios ni eficaces. Algunos incluso son peligrosos. Desafortunadamente, las afirmaciones falsas y la información engañosa publicada en las redes sociales pueden contribuir a su popularidad. A medida que usted se desplaza por el contenido en Internet, considere estas «señales de advertencia» de que lo que está leyendo puede no ser del todo cierto:

Señal de advertencia 1: Promesa de resultados rápidos o dramáticos

Una enfermedad grave o crónica rara vez se puede curar en poco tiempo. Los estudios demuestran que comer sano y estar físicamente activo ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es.

Señal de advertencia 2: Historias personales

Las experiencias positivas de unas pocas personas no proporcionan pruebas sólidas sobre la seguridad o la eficacia de un producto para los demás. Esto requiere estudios científicos realizados por expertos que son objetivos. Para obtener información nutricional basada en evidencia visite www.myplate.gov.

Señal de alerta 3: Promociones por profesionales de la salud

Por lo general, los profesionales de la salud acreditados no venden ni respaldan marcas específicas de suplementos dietéticos y productos para bajar de peso. Su función es proporcionar información precisa y relevante para que los pacientes puedan tomar decisiones que concuerdan con sus objetivos y prioridades personales.

En caso de duda, pida consejo al proveedor de atención médica de su familia o a un Nutricionista Dietista Registrado (RDN, por sus siglas en inglés). Ellos pueden ayudarle a decidir si sería beneficioso. Para obtener recursos adicionales sobre cómo identificar información nutricional errónea y fraude, visite los sitios web del USDA y la FDA.

Ya sea que sus hijos estén en la guardería, preescolar o escuela primaria, la mayoría llegará a casa al final del día con hambre y sed. Los bocadillos al final de la tarde pueden ayudarlos a sentirse satisfechos hasta la cena y proporcionarles los nutrientes y la energía necesarios para apoyar su crecimiento. Aquí están algunos de nuestros bocadillos saludables favoritos para niños que son deliciosos, rápidos y fáciles.

1. Galletas de Bananas, Avena y Pasas. ¡Nadie sabrá que estas galletas no tienen azúcar agregada! En cambio, tienen banana y avena integral que tienen mucho sabor y nutrición. Recomendamos servir estas galletas con un vaso frío de leche descremada o baja en grasa.
2. Sándwiches de Manzana. Usted puede hacer esta receta de varias maneras. Pruebe diferentes mantequillas de nueces como cacahuate, almendra o mantequilla de semillas de girasol y diferentes frutas secas como cerezas o arándanos. Otra manera de disfrutar de las manzanas es nuestra receta de la bebida de manzana con especias. Es una de nuestras recetas más populares, fácil de hacer y deliciosa.
3. Insectos en un tronco. Esta es otra versión del clásico «hormigas en un tronco». Los niños (y los padres) pueden crear sus propias combinaciones de ingredientes para una actividad divertida al preparar bocadillos. Sea creativo con sus «troncos», «su producto untable» e «insectos». Experimente con diferentes frutas, productos untables y cubiertas. Deje que los niños hagan el suyo. Este bocadillo sabe muy bien con un vaso de agua fría y refrescante.

Puede encontrar más recetas de bocadillos saludables en MyPlate Kitchen. MyPlate tiene recetas sabrosas, rápidas y de bajo costo que pueden darle sabor a su cocina.

Los alimentos y las bebidas son el tercer gasto más grande para la mayoría de los hogares, según la Oficina de Estadísticas Laborales de Estados Unidos. Sin sacrificar el sabor o la nutrición, el equipo de Rethink Your Drink tiene algunas sugerencias para ayudar a su familia a ahorrar dinero. Siga leyendo para saber más.

Elija agua de la llave: El agua que sale de la llave es la mejor para su billetera y el medio ambiente. Beber agua de la llave cuesta solo unos pocos centavos por día en comparación con unos pocos de dólares por agua embotellada. ¡Estos ahorros pueden sumar cientos de dólares en el transcurso del año! El agua de la llave suele ser segura y debe analizarse al menos una vez al año. Para ayudar a su familia a elegir el agua de la llave con más frecuencia:

• Mantenga una jarra de agua tapada en el refrigerador
• Compre recipientes reutilizables que se puedan rellenar en la escuela o cuando salga de casa
• Sirva agua a su familia con las comidas y los bocadillos.

Elija leche convencional: La leche orgánica puede costar más del doble que la leche convencional (no orgánica) en la tienda de comestibles. El término «orgánico» se refiere a la forma en que se producen los alimentos, pero ambas tienen los mismos nueve nutrientes esenciales. Cualquiera que sea la opción que elija su familia, puede estar seguro de que ambas opciones son nutritivas y seguras.

Elija artículos de «marcas de la tienda»: uando se trata de bebidas, como leche o jugo 100%, la marca de la tienda o la marca genérica del artículo suele tener un precio entre un 15 y un 30% más bajo en comparación con una marca reconocida. A menudo, las marcas genéricas tienen los mismos ingredientes. Algunos incluso se producen en el mismo lugar que el artículo de marca. Con el tiempo, la compra de estos artículos genéricos puede resultar en grandes ahorros.

Prepare bebidas en casa: Las recetas de Nevada Rethink Your Drink, disponibles GRATIS en nuestro sitio web, presentan recetas sin azúcar que utilizan frutas, verduras y hierbas de temporada para dar sabor natural al agua o la leche. Muchos de estos cuestan solo unos pocos centavos por porción. Descargue o recoja sus tarjetas de recetas en una tienda de comestibles cerca de usted hoy.

Los días festivos están llenos de familia, fiestas, tradiciones y mucha comida deliciosa y festiva. Pero las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos generalmente aumentan algún tipo de peso durante la temporada festiva. Pero no se desespere, ¡este año puede ser diferente! Es posible tomar decisiones inteligentes y saludables mientras disfruta. Las tentaciones están en todas partes, y viajar interrumpe las rutinas diarias. Además, todo continúa durante varias semanas. Usted no podrá controlar qué comida le sirven, y verá a otras personas comiendo golosinas tentadoras. ¡Diríjase a los días festivos con un plan!

Consejos para Comer Saludablemente Durante los Días Festivos que pueden ayudar:

• ¿Invitado a una fiesta? Ofrézcase a llevar un plato saludable.
• Cuando se enfrente a un buffet navideño, trate de tomar decisiones saludables, como comer un pequeño plato de comida.
• Empiece con verduras para calmar el apetito.
• Evite o limite el consumo de alcohol. Pruebe agua mineral con gas en su lugar.
• Ningún alimento está en la lista de alimentos malos. Elija los platos que realmente le encantan y que no puede conseguir en ninguna otra época del año.
• ¡Manténgase activo! Esto puede ayudar a compensar por comer más de lo habitual y reducir el estrés durante esta época del año. Sugiérale a familiares o amigos que den una caminata después de una comida festiva.

Recuerde, vuelva a una alimentación saludable en su próxima comida. La temporada se trata de celebrar y conectarse con las personas que le importan. Cuando usted se enfoca más en la diversión, es más fácil enfocarse menos en la comida.

Si una mejor salud es el regalo que desea darse en esta temporada festiva, ponga en práctica estos consejos para agregar más movimiento a su día y alimentos saludables a su plato. Incluso unos pocos minutos de actividad física de intensidad moderada pueden ofrecer algunos beneficios para la salud y cuentan para alcanzar las recomendaciones. Para los adultos, los muchos beneficios de la actividad física incluyen la reducción de sentimientos de ansiedad a corto plazo y un mejor sueño.

Aquí hay algunos consejos para mantenerse activo durante los días festivos:

• Al ir de compras, camine unas cuantas vueltas rápidas alrededor del centro comercial antes de entrar en cualquier tienda.
• Suba las escaleras en cada oportunidad. Busque escaleras en estacionamientos, oficinas y centros comerciales. Si no puede subir las escaleras hasta donde va, tome el ascensor parte del camino y luego tome las escaleras el resto del camino.
• Omita la búsqueda de un lugar de estacionamiento cercano durante sus mandados. Estacione más lejos y camine rápidamente hasta su destino.
• Cuando amigos y familiares se reúnan, salgan a caminar en grupo. Puede hacer que la caminata sea más divertida convirtiéndola en una búsqueda de tesoro. O participe en un juego activo en grupo en su patio o parque local.
• Abríguese y salga a caminar en vez de conducir para ver las luces navideñas.

Aquí hay algunas ideas para hacer que la atención no se centre en la comida durante la temporada festiva.

• Ofrézcase como voluntario en su comunidad; Podría convertirse en una actividad que disfruta durante todo el año.
• Pruebe una actividad de temporada, como patinaje sobre hielo o senderismo de invierno.
• Haga una cita para «caminar y hablar» con un amigo o familiar. Omita la bebida de café mezclado y explore un área nueva.
• Visite ese museo o exposición que ha querido ver.

Considere cuales tradiciones nuevas saludables puede comenzar este año. ¡Las posibilidades son infinitas!

Una discapacidad puede hacer que sea más difícil mantenerse activa, pero aun así hay muchas maneras de estar físicamente activa. También existen muchas razones por las que estar físicamente activa es importante si tiene una discapacidad.

La actividad física ayuda con la flexibilidad, movilidad y coordinación. Realizar actividad física regularmente también puede ayudarla a mantenerse independiente al prevenir problemas de salud, como enfermedades cardíacas, que pueden dificultarle el cuidarse a sí misma.

Los beneficios de la actividad física para una persona con discapacidades incluyen:

• Ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, la presión arterial alta, cáncer de colon y diabetes
• Ayudar a mejorar su resistencia y fuerza muscular, incluyendo tonificar los músculos que tal vez use con menos frecuencia debido a su discapacidad
• Reducir los síntomas de ansiedad y depresión
• Reducir la hinchazón de las articulaciones y el dolor de la artritisducing the joint swelling and pain of arthritis

Una persona con discapacidades debe tratar de hacer la misma cantidad de actividad física que todos los adultos. Eso significa hacer al menos 2 horas y 30 minutos cada semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y dos o más días cada semana de actividades de fortalecimiento muscular. Obtenga más información y vea una lista de ejercicios para probar según sus habilidades: Disability/Condition : Articles : NCHPAD – Building Healthy Inclusive Communities Antes de comenzar, hable con su médico, fisioterapeuta o especialista en ejercicio sobre cómo puede modificar la actividad física para adaptarla a su discapacidad.

La actividad física es importante para todas las mujeres a lo largo de sus vidas. Siga leyendo para conocer las formas en que puede cambiar su rutina de actividad física para ajustarla a sus necesidades según su edad, etapa de la vida o habilidades físicas. Cualquier actividad física es mejor que ninguna actividad física. Las Directrices de Actividad Física pueden ayudarle a planificar cuánta actividad física debe hacer cada semana. Aprenda maneras de comenzar y hable con su médico o enfermera sobre cómo adaptar la actividad física a su vida.

Llevar peso extra puede hacer que el moverse sea mucho más difícil. Empiece lentamente moviéndose más alrededor de su casa. Intente hacer estiramientos o levantar pesas mientras vea la televisión. Puede levantar latas de comida, jarras de agua u otros artículos domésticos como pesas.

Caminar en un lugar seguro cerca de donde vive es una excelente manera de empezar a hacer más ejercicio o actividad física para mujeres de cualquier edad o forma. No necesita ropa especial o equipo deportivo, solo zapatos cómodos para caminar. Comience con caminatas de 10 minutos a un ritmo cómodo (aún puede respirar normalmente y hablar mientras camina) al menos tres días a la semana. Agregue más minutos de caminata y aumente la rapidez con la que camina a medida que su cuerpo se acostumbra a la actividad.

Aquí hay algunos consejos para empezar:

• Muévase en casa. No tiene que salir de su casa para estar activa. Pruebe un video gratuito de ejercicio a-pedido (on-demand), un video gratuito de ejercicio en línea o un DVD de su biblioteca local.
• Elija actividades como nadar o andar en bicicleta estacionaria si le duelen los pies o las articulaciones cuando está de pie. Estas actividades ponen menos estrés en sus articulaciones porque sus piernas no están soportando el peso de su cuerpo. Pídale ayuda a su médico o enfermera para elaborar un plan de actividad física que sea adecuado para usted.
• La actividad física no tiene que ser difícil o aburrida para ser buena para usted. Cualquier cosa que le haga moverse, incluso solo por unos minutos al día, es un gran comienzo. Estar físicamente activa regularmente puede hacer una gran diferencia en su salud.

Los costos de comestibles pueden aumentar. Pero hay una multitud de cosas pequeñas que puede hacer para ahorrar dinero mientras sigue preparando comidas saludables que a su familia le encantarán.

Antes de Comprar. Planifique sus comidas y cómo usará las sobras. El planificar y cocinar comidas es mucho más fácil si su despensa está bien abastecida. Tenga a mano las especias favoritas, y verduras enlatadas y congeladas para ayudar a preparar comidas de última hora. El hacer una lista antes de ir a la tienda facilitará las compras y le ayudará con su presupuesto.

Ahorre más con Cupones. Hay cupones del fabricante y cupones de la tienda. Lugares comunes para obtenerlos:

• Inserciones del periódico del domingo
• Cupones imprimibles en línea
• Cupones en la tienda: busque circulares y volantes semanales en la tienda.
• Cupones Catalina: estos son los cupones que se imprimen en la caja registradora y generalmente tienen artículos que le gusta comprar.
• Cupones para arrancar: muchas tiendas tienen cupones por el área de servicio al cliente para brindarle más ahorros.
• Cupones electrónicos: únase a los programas de recompensas de la tienda. A menudo ofrecen cupones especiales que puede obtener en un correo electrónico, una aplicación de la tienda o en la tarjeta de recompensas de la tienda.
• Si tiene un teléfono inteligente, busque la aplicación de su tienda favorita. Puede recibir cupones, hacer una lista de compras y buscar ofertas especiales semanales. Desde encontrar cupones hasta el usarlos, todo lo que necesita saber.

Mientras Hace Compras. Trate de comer antes de ir a la tienda. Es probable que compre más alimentos de los que necesita cuando tiene hambre. Mientras esté en la tienda, pruebe algunos de estos trucos:

• Las frutas y verduras que ya están preparadas suelen ser más caras. Escoja los productos que aún no han sido lavados y picados para el mejor precio.
• Compre bloques de queso en lugar de rallado.
• Compre bolsas grandes de verduras congeladas.
• Compre cabezas de lechuga enteras o espinacas. Evite las mezclas de ensaladas pre-embolsadas. Las verduras frescas sin cortar durarán más tiempo y pueden costar menos que las mezclas de ensaladas en bolsas.
• Compre frutas frescas en temporada cuando a menudo cuestan menos. Los mercados de agricultores también tendrán fruta que está en temporada.
• Compre arroz integral regular y avena. El arroz instantáneo y la avena cuestan más y tienen más azúcar y calorías.

Cultive su Propia Comida. Plantar un huerto puede ser divertido y buen ejercicio. También es una excelente manera de tener alimentos frescos y saludables por menos dinero, los paquetes de semillas cuestan solo unos cuantos dólares. Y es más probable que los niños prueben nuevas verduras si ayudan a cultivarlas. No necesita mucho espacio o incluso un jardin para cultivar su propia comida. Muchas verduras se pueden cultivar en un patio en macetas. Las hierbas son un gran lugar para comenzar.Mantenga Frescos los Alimentos. El almacenamiento adecuado puede ayudar a mantener las frutas y verduras frescas por más tiempo. Congelar los alimentos también puede ahorrarle dinero si los almacena correctamente.

A menudo, la mañana es un momento apresurado para alimentar a la familia y llevar a los niños a la escuela. Todos necesitan una comida nutritiva para comenzar su día y tener una mañana productiva. Los hábitos saludables pueden ayudar a los niños a concentrarse, sentirse mejor consigo mismos y reducir su riesgo futuro de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Pruebe algunas de estas recetas para empezar el día. Prepárelos con anticipación y coma durante la semana o prepare rápidamente:

Frittata de Brócoli-Cheddar

Este plato de huevo proporciona una porción de un cuarto de taza de verduras durante el desayuno y utiliza queso cheddar reducido en grasa y leche sin grasa para limitar la grasa. Preparar y cocinar en unos 30 minutos hace de esta receta un desayuno fácil tanto para el día de la semana como para el fin de semana.

Frittata de Brócoli-Cheddar | MyPlate

Parfait de Bayas Crujientes

Este parfait es uno de los favoritos entre niños y adultos por igual. Use yogur de soya en lugar de yogur regular para aquellos que no pueden tomar lácteos.

Parfait de Bayas Crujientes | MyPlate

Batido de frutas

Diviértase experimentando con diferentes frutas y jugos en este delicioso batido.

Batido de frutas | MyPlate

Pizza de Frutas para Llevar

Los muffins ingleses de trigo integral tostados cubiertos con queso crema sin grasa y fruta hacen de este un desayuno o bocadillo rápido y fácil.

Pizza de Frutas para Llevar | MyPlate

Quesadilla con Huevos

Tortillas, huevos, queso y salsa se pueden disfrutar en cualquier comida. Disfrute de este plato principal con una ensalada y una pieza de fruta para un almuerzo bien equilibrado.

Quesadilla con Huevos | MyPlate

Barras de Cereal de Mantequilla de Maní

Estas barras son un gran bocadillo para llevar para satisfacer a los golosos. Intente agregar semillas de calabaza, semillas de chía o nueces picadas para agregar un poco más de crujido.

Barras de Cereal con Mantequilla de Maní | MyPlate

Durante el mes de Mayo, el Mes Nacional de la Aptitud Física y el Deporte brinda la oportunidad de celebrar y promover la actividad física y los beneficios de la participación en deportes.

La actividad física es clave para mantener la salud y el bienestar. Mantenerse activo puede mejorar la condición física y reducir el estrés, reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. Los deportes juveniles pueden ayudar a los niños y adolescentes a mantenerse activos y desarrollar habilidades de liderazgo, administración del tiempo y la formación de relaciones.

Usted sabe que los niños necesitan actividad física para crecer fuertes y saludables. Pero ¿sabía usted que puede ayudarlos a sentirse mejor de inmediato? Y cuando sus hijos se sienten bien, su vida es más fácil también. Así que encuentre maneras de ayudar a sus hijos a incluir más actividad en su día.

¿Cuánto necesitan?

Los niños y adolescentes de 6 a 17 años necesitan al menos 60 minutos todos los días. La mayor parte puede ser actividad aeróbica de intensidad moderada. Cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido cuenta. Al menos 3 días a la semana, anime a sus hijos a intensificar la actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Use la «prueba del habla» para averiguar si el ejercicio es moderado o vigoroso. Si respira con dificultad pero aún puede tener una conversación fácilmente, es una actividad de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que respirar, es una actividad de intensidad vigorosa.

Como parte de sus 60 minutos diarios, los niños y adolescentes también necesitan actividades de fortalecimiento muscular y fortalecimiento óseo. Cualquier cosa que haga que sus músculos trabajen más duro cuenta, como escalar, balancearse, correr, saltar u otras actividades con soporte de peso.

Todo esto cuenta. Ayúdelos a mantenerse activos ahora y desarrollarán hábitos saludables para toda la vida. Así que, tome el primer paso. Haga que sus hijos se muevan, y cuando usted pueda, ¡muévase con ellos!

En el mundo ocupado de hoy, los estadounidenses comen y beben alrededor de un tercio de sus calorías de alimentos preparados fuera de casa. En general, estos alimentos proporcionan más calorías, sodio y grasas saturadas que las comidas consumidas en casa. Para el adulto promedio, el comer una comida fuera de casa cada semana resulta en aproximadamente 2 libras adicionales cada año. En el transcurso de 5 años, eso es 10 libras de más.

El etiquetado de calorías en los menús puede ayudarlo a tomar decisiones informadas y saludables sobre las comidas y los refrigerios. Así que, a partir del 7 de mayo de 2018, las calorías aparecerán en muchos menús y tableros de menús de restaurantes y otros establecimientos de alimentos que forman parte de una cadena de 20 ubicaciones o más. Esto le ayudará a conocer sus opciones y hará que sea más fácil comer sano cuando se come fuera.

Los restaurantes que deben proporcionar información calórica en los menús y tableros de menús también deben proporcionar información nutricional escrita sobre los elementos en el menú, incluidas las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, el sodio, los carbohidratos totales, la fibra dietética, los azúcares y las proteínas.

Aquí hay pasos para hacer elecciones de comidas que son saludables y deliciosas:

• Descubra sus necesidades calóricas
• Busque información sobre calorías y nutrición
• Haga la mejor elección para usted

Busque Información Sobre Calorías y Nutrición

Es posible que haya notado información calórica en algunos menús o tableros de menús. O tal vez haya visto información nutricional en sitios web de restaurantes o en aplicaciones telefónicas. Esta información puede ayudarlo a hacer una elección informada y saludable de comidas y refrigerios.

¿Dónde veré las calorías?

Las calorías están listadas junto al nombre o precio del alimento o bebida en los menús y tableros de menú, incluyendo las ventanillas de autoservicio, y pueden estar en los siguientes tipos de cadenas:

• Cadenas de restaurantes
• Cadenas de cafeterías
• Panaderías
• Heladerías
• Lugares de comida de autoservicio, como buffets y barras de ensaladas
• Cines
• Parques de atracciones
• Tiendas de comestibles /conveniencia

¿Dónde NO veré la información calórica?

• Alimentos vendidos en mostradores de delicatessen y típicamente destinado a para una preparación adicional
• Alimentos comprados al por mayor en las tiendas de comestibles, como panes de la sección de panadería
• Botellas de licor exhibidas detrás de un bar
• Alimentos en vehículos de transporte, como camiones de comida, aviones y trenes
• Alimentos en los menús de las escuelas primarias, intermedias y secundarias que forman parte del Programa Nacional de Almuerzos Escolares del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
• Restaurantes y otros establecimientos que no forman parte de una cadena de 20 o más

Así que, la próxima vez que salga a comer, compare la información sobre calorías antes de ordenar, luego tome la decisión adecuada para usted.

Los refrigerios no necesitan ser poco saludables. Hay muchas opciones de refrigerios saludables que brindan a sus hijos de edad escolar nutrientes importantes y ayudan a satisfacer el hambre entre comidas.

Pruebe estas ideas de refrigerios saludables:

• Combine frutas y verduras con productos lácteos o proteínas.
• Hacer «hormigas en un tronco» (apio con mantequilla de maní y pasas)
• Agregue fruta (fresca, congelada, seca o enlatada) al yogur sin grasa o bajo en grasa— busque fruta enlatada, seca y congelada sin azúcares agregados
• Mezcle la fruta y el yogur con una pequeña cantidad de jugo 100% de fruta para hacer un batido sabroso— pruebe el yogur de soja con calcio, vitamina A y vitamina D agregados para una opción no láctea
• Sumerja «fósforos» de vegetales (palitos delgados hechos de zanahorias frescas, calabacín o pimientos) en hummus (una salsa hecha de garbanzos)
• Cubra las rodajas de manzana con mantequilla de nueces— o pruébelas solas
• Mantenga la fruta fresca en un lugar que sea fácil de alcanzar en el refrigerador o en la mesa de la cocina— esto hará que sea más fácil para los niños tomar una opción saludable.

Combine granos enteros con lácteos o proteínas:

• Cubra Las galletas integrales con queso bajo en grasa
• Cubra el pan integral o los pasteles de arroz con mantequilla de nueces
• Derrita el queso bajo en grasa en una tortilla de trigo integral para hacer quesadillas—intente agregar frijoles negros para un impulso adicional de nutrición
• Mezcle palomitas de maíz reventadas por aire caliente con frutas secas y nueces sin sal para una mezcla casera y sirva con un vaso de leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%)
• Haga una mini pizza— la mitad superior de un panecillo inglés integral con salsa de espagueti, verduras picadas y queso rallado bajo en grasa y caliéntelo en el microondas o en el horno.

Refrigerios saludables para llevar.

• Lleve nueces sin sal y frutas secas sin azúcar
• Tome verduras frescas o fruta fresca
• Empaque palitos de queso bajos en grasa
• Use pequeños recipientes o bolsas reutilizables para llevar refrigerios cuando salga fuera de casa

Establezca las reglas.

• Enseñe a los niños más pequeños a preguntar antes de servirse refrigerios
• Coma refrigerios en la mesa o en la cocina, no frente al televisor o la computadora
• Sirva refrigerios como pretzels o palomitas de maíz en un tazón—trate de no dejar que los niños coman refrigerios directamente de la bolsa o caja.
• Sirva agua o leche sin grasa o baja en grasa en lugar de refrescos o bebidas con sabor a frutas
• La mayoría de las veces sirva fruta entera en lugar de jugo— cuando sirva jugo, asegúrese de que sea 100% jugo de fruta y deles a los niños no más de media taza por día.

¿Sabía usted que la marca Heart-Check hace que sea fácil detectar alimentos saludables para el corazón en el supermercado o cuando sale a cenar? Cuando lo vea, puede estar seguro de que un producto se alinea con las recomendaciones de la American Heart Association para un patrón general de alimentación saludable. Aprenda lo básico de una buena nutrición y de elegir alimentos y bebidas saludables. Aprenda lo básico de una buena nutrición y de elegir alimentos y bebidas saludables.

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Cuando usted cocina en casa, tiene más control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones, así que trate de cocinar en casa con más frecuencia que comer fuera. Cuando prepara y cocina comidas en casa,

1) Usted tiene control de lo que usted y su familia están comiendo

2) Sus creaciones culinarias pueden ser inventivas e inspiradas

3) Se ahorra dinero.

Usted no tiene que ser un cocinero/a con mucha experiencia para preparar algo que a todos les encantará. Cualquiera puede aprender a cocinar sano, sí, incluso usted. Actualice sus habilidades con nuestros videos y artículos instructivos, o tome una clase de cocina con amigos. Eche un vistazo a estas recetas saludables para el corazón que puede hacer en casa: https://www.heart.org/en/healthy-living/company-collaboration/heart-check-certification/heart-check-certified-recipes

Puede ser difícil hacer cambios en su estilo de vida, pero es muy importante. De hecho, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos.

La buena noticia es que hay mucho que usted puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando elige comportamientos saludables, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y al mismo tiempo prevenir otras enfermedades crónicas graves como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Conozca Su Historial de Salud

Sus antecedentes familiares afectan su riesgo de enfermedad cardíaca. Conozca sus riesgos y hable con su familia y médico sobre su historial de salud.

Coma una Dieta Saludable

Elija alimentos saludables como más frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Coma menos sal, grasas saturadas y azúcar añadida. Una dieta saludable para el corazón incluye alimentos bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio (sal).

Los artículos saludables para el corazón incluyen alimentos ricos en fibra (granos enteros, frutas y verduras) y ciertas grasas (como las grasas en el aceite de oliva y el pescado).

Muévase Más, Siéntese Menos

Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Si apenas está comenzando, ¡tómelo con calma! Trate de incluir una caminata rápida en su día. Aun 5 minutos tiene beneficios reales para la salud, y puede incrementar a más actividad con el tiempo.

Elija sus Bebidas Sabiamente

Sustituya las bebidas azucaradas por agua para reducir las calorías. Si bebe alcohol, hágalo con moderación limitando el consumo a no más de 1 bebida para las mujeres y 2 para los hombres en los días en que se consume alcohol. Si está embarazada, no beba nada de alcohol.

El hacer que los niños participen en la preparación de las comidas es una excelente manera de pasar tiempo con los niños, crear recuerdos, modelar un comportamiento positivo, enseñar sobre la preparación de alimentos y comidas, y animar a los niños a comer los alimentos que se están preparando.

• Entorno ideal para la comunicación familiar.
• Delegar tareas a la hora de comer es una excelente manera de combinar el trabajo con la diversión familiar.
• Ahorra tiempo y brinda la oportunidad de interactuar.
• La preparación de comidas y la limpieza enseñan habilidades importantes para la vida.
• Puede ayudar a que los miembros de la familia disfruten de la cena si les permite estar a cargo de una comida por semana.

Utilice el folleto Create Family Mealtime Children Involvement Chart (Tabla para Crear Participación de los Niños a la Hora de la Comida Familiar) Microsoft Word – Meal Planning book insert.docx (usu.edu) para encontrar maneras en las que tal vez nunca haya considerado incluir a su familia.

Los niños pueden ayudarlo a hacer una lista de las comidas que les gustan, escoger frutas y vegetales para acompañamiento de los platos principales que usted les muestre, y pueden ver el diagrama de MyPlate para crear una comida que siga el diagrama. Esto le ayudará a aprender los alimentos que les interesan y les enseñará a ellos la importancia de la planificación de las comidas.

Si sus hijos son mayores, pídales que aprovechen sus habilidades en las redes sociales para buscar nuevas recetas y, si pueden conducir, tal vez completar un pequeño viaje de compras. Ellos aprenderán lo que se necesita para estar a cargo de una comida y desarrollarán habilidades de compra de comestibles y administración de dinero.

¡Comer sano y ajustarse a su presupuesto es posible! Comienza con un plan. Prepare a su familia para el éxito planificando comidas y refrigerios de una manera que funcione para su familia, su presupuesto y su horario. Las siguientes herramientas le permiten ver lo que está gastando ahora y cómo puede hacer pequeños cambios que se resultan en grandes ahorros.

Para conocer su presupuesto mensual de alimentos, puede mirar hacia atrás a cuánto ha gastado en alimentos en el pasado. Probablemente ajustará la cantidad presupuestada para alimentos en los próximos meses a medida que incorpore la planificación del menú y las compras inteligentes. Lo más probable es que se dará cuenta que puede sobrevivir con menos dinero de alimentos de lo que gastaba anteriormente y aún así tener más comida en la casa.

• Recuerde incluir todos los beneficios de SNAP y los vales de WIC en su presupuesto, e incluya los alimentos que puede obtener gratis de su jardín o del jardín de un amigo o despensa de alimentos.

Si compra una vez a la semana, divida sus dólares mensuales de alimentos en cuatro porciones, una por cada semana. Si la mayoría de las compras se realizan una vez al mes, asegúrese de presupuestar parte de los dólares de alimentos para los artículos que necesitará comprar más adelante en el mes.

Posibles métodos de presupuestación:

• Ponga dinero en efectivo en sobres, uno por semana. Una vez que el efectivo se haya acabado, el presupuesto de comestibles se ha acabado.
• Lleve un registro del presupuesto total de alimentos y reste de él cada vez que vaya a la tienda. Una vez que la total llega a cero, el presupuesto de comestibles se ha gastado.
• Piense en ajustarse al presupuesto de alimentos como una forma de seguro contra el hambre al final del mes. Se necesita un poco de autocontrol para no gastar todo el presupuesto a principios de mes, pero definitivamente vale la pena hacerlo durar.
• Consejo para que los niños participen: haga que sus hijos usen una calculadora en la tienda para ayudar a mantenerse dentro del presupuesto.