Compre Con Inteligencia

Planificar las comidas es una de las mejores maneras de ahorrar dinero y comer comidas saludables.

Reduzca sus costos de alimentos planificando antes de comprar. Hay muchas maneras de ahorrar unos cuantos dólares en el supermercado, asegúrese de echar un vistazo a todos nuestros consejos para hacer compras saludables con un presupuesto.

Meal planning book

Consejos para Planificar las Comidas:

Tomar tiempo para planificar comidas saludables puede ayudarle a seguir un estilo de alimentación saludable. Si no tiene experiencia con la planificación de comidas, comience con uno de los consejos a continuación y luego avance a más.

Prepare suficiente de un plato para comer varias veces durante la semana. Hacer que las sobras formen parte de su plan le puede ahorrar dinero y tiempo.

 

Después de haber planeado su semana, haga una lista de compras. Es fácil organizar la lista de acuerdo con las diferentes secciones del supermercado. ¡Utilice la herramienta de lista de Choose MyPlate para hacer sus viajes al supermercado más rápidos con menos dolores de cabeza!

Comience al escribir todos los ingredientes para las comidas que planea hacer. Sólo asegúrese de tachar los artículos que ya tiene a mano.

Elija diferentes alimentos con proteínas durante la semana. Si come pollo un día, coma mariscos, frijoles, carne magra o huevos en otros días.

Si usted come vegetales, lácteos y proteínas en una comida, incluya frutas y granos en la siguiente para cubrir los 5 grupos de alimentos en el transcurso de un día.

Delinee las comidas que planea comer durante la semana y utilícelo como una guía. ¡Asegúrese de incluir bebidas y refrigerios, también!
Cocinar para una persona puede ser un reto: la mayoría de las recetas y ventas están orientadas para más de una persona. Utilice estos consejos para que le ayude cuando esté cocinando para uno:
https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-one-0

Compras:

  • Cuando tenga una lista de compras. Siga la lista.
  • No más de una vez a la semana.
  • Cuando hay menos gente en la tienda.
  • Cuando tiene tiempo para comparar la nutrición y los precios de alimentos similares.
  • Después de consumir una comida o refrigerio saludable, no cuando usted tiene hambre o sed.
  • Cuando pueda ir solo. Pida a un amigo o familiar adulto que cuide a sus hijos. Si necesita ir de compras con niños, enséñeles como comprar para que puedan ayudar.
  • En días de cupones dobles o triples
  • Donde encuentre los mejores precios. Encuentre los precios en tiendas, en línea, insertos en periódicos y en su libro de precios. Un libro de precios le permite mantener un registro de los alimentos que compra a menudo.  Escriba el precio de cada artículo en la tienda de la cual compra. Entonces usted sabrá cuando una venta es una buena oferta o no.
  • Incluya el costo del gas al decidir dónde comprar.
  • Consulte los precios en tiendas de descuento y del dólar para artículos de limpieza, productos de cuidado personal y alimentos para mascotas.
  • Eche un vistazo a los mercados de granjeros y cooperativas de alimentos.
  • Busque tiendas que ofrecen tarjetas de fidelidad.
  • Si usa cupones, busque tiendas que ofrecen días de doble o triple cupón.
  • Compre solo lo que haya presupuestado para el viaje de compras.
  • Compre solo la cantidad de comida que comerá mientras esté fresca.
  • Los paquetes más grandes a menudo cuestan menos por unidad de contenido. Compare los precios de unidades para estar seguro. Divida los paquetes grandes en tamaños más pequeños de porción y guárdelos para su uso posterior. El comprar paquetes grandes lo puede animar a comer porciones más grandes.
  • Comprar en recipientes a granel le permite elegir cuánto comprar y, por lo general, cuesta menos por unidad.
  • Solo lo que está en tu lista de compras.
  • NAlimentos ricos en nutrientes. Lea y compare las etiquetas de información nutricional. (Lea sobre las etiquetas de información nutricional en las siguientes secciones).
  • Tienda o marcas genéricas. Muchos son iguales o muy similares en calidad y nutrición a las marcas nacionales.
  • La forma de comida menos costosa que funcionará para usted (fresca, congelada o enlatada).
  • La comida más fresca posible. Verifique las fechas de caducidad y caducidad.
  • Artículos marcados como bajo en sal, bajo en grasa, bajo en azúcar, envasados ​​en agua o envasados ​​en jugo natural.
  • Artículos comprados por impulso— cosas que llaman su atención, pero no están en su lista.
  • Alimentos de conveniencia — alimentos que están total o parcialmente preparados cuando los compra, como mezclas de guisos en caja, pollo asado precocido o sándwiches o ensaladas pre-hechos. Casi siempre son más caros que los alimentos que se hacen a mano. También son a menudo más altos en grasa, sodio y azúcar y más bajos en fibra y otros nutrientes.
  • Latas abultadas, hinchadas, oxidadas o severamente abolladas.
  • Alimentos con poco valor nutricional como papitas, dulces, galletas y refrescos.

Cinco Consejos Para Ahorrar Dinero:

El precio unitario es el costo de un producto por unidad de peso, volumen u otra medida de cantidad. Por lo general esta publicado en el estante debajo de los alimentos. Utilice el precio unitario para encontrar la mejor compra entre diferentes marcas y diferentes tamaños de la misma marca.

Aquí hay dos etiquetas de precio unitario, ¿Cuáles galletas saladas son la mejor compra?:

Galletas saladas de marca de la tienda: $2.00 / 16 onzas / $0.13 por oz

Galletas saladas de marca comercial: $2.39 / 12 onzas / $0.20 por oz

Si el precio unitario no está publicado, puede averiguarlo usted mismo. Divida el precio total del producto por el peso total, el volumen u otra unidad de producto.

Suponga que una lata de duraznos de 29-onzas cuesta $1.45
El precio unitario es $1.45 ÷ 29 onzas = $0.05 por onza, o 5 centavos por onza.

Lleve un registro de los precios de alimentos que utiliza con frecuencia. Anote el precio en cada tienda donde compra. Cuando un alimento en su libro de precios se anuncia en una venta, usted sabrá si es una buena oferta o no. Si lo es — y usted tiene dinero extra para alimentos, puedes abastecerse. Cuando usted conoce los precios regulares, también puede detectar rápidamente cuando una venta de «compre uno, obtenga uno gratis» es una buena oferta.

  • Corte cupones para los alimentos que usa a menudo. La mayoría de los cupones son para marcas comerciales, y usted puede encontrar marcas de tienda menos costosas. Los cupones para ingredientes básicos como vegetales, frutas y productos lácteos no son comunes.
  • Si usa un cupón, asegúrese de que el cajero lo escanee.
  • Sólo camine en los pasillos que tienen alimentos en su lista. Aprenda el diseño de la tienda para poder encontrar los alimentos rápidamente. Los alimentos básicos están alrededor de los bordes exteriores de la tienda.
  • Fíjese en los estantes altos y bajos para las buenas ofertas y opciones más saludables.
  • Los alimentos más costosos y menos saludables se colocan a nivel de los ojos.
  • Este consciente de las muestras en los extremos de los pasillos. A menudo cuentan con artículos comprados por impulso con precios «especiales».
  • Resista las revistas, los dulces y otros artículos comprados por impulso.
  • Esté atento a los errores de escaneo, deducciones de cupones y cambio correcto.
  • Compruebe la exactitud de su recibo antes de salir de la tienda.

Comprando con Inteligencia de Acuerdo a Grupo de Alimentos:

  • Compre frutas frescas en temporada, cuando cuestan menos y saben mejor. Revise los mercados de granjeros en busca de frutas de temporada. (Imprima la Seasonal Products Guide (PDF) Guía de Productos de Temporada).
  • Elija frutas congeladas y enlatadas (enlatadas en jugo o agua) y jugo concentrado.
  • Compare los precios de alimentos similares como ciruelas y duraznos.
  • Compre vegetales frescos en temporada. (imprima la Seasonal Products Guide (PDF) Guía de Productos de Temporada).
  • Los vegetales enteros y las verduras de ensalada suelen ser menos costosas y permanecen frescas por más tiempo que los vegetales cortados y las mezclas de ensaladas.
  • Compre vegetales congelados y enlatados con menos sal.
  • Piense en plantar un jardín. Lea acerca de la jardinería en Nevada en http://www.unce.unr.edu/programs/horticulture/.
  • El pan de un día cuesta menos y sigue siendo una opción saludable.
  • Compre arroz y avena regulares en lugar de instantáneos.
  • Elija pan integral, cereal, pasta, galletas saladas y arroz integral.
  • La carne de res es uno de los alimentos más caros. Esté atento a las ofertas.
  • Los paquetes grandes de carne pueden ser más baratos cuando están en oferta. Divida la carne en paquetes del tamaño de una comida y congele para más tarde.
  • Use los cortes de carne menos costosos en sopas, guisos, salteados y platos de slow-cooker. Los cortes menos costosos de carne incluyen filete de flanco, filete de falda, falda, filete o asado de chuck, costillas y redondo o filete superior redondo o asado.
  • Los frijoles secos son una buena fuente de proteína y fibra, son baratos y no se estropean.
  • Los huevos y las nueces son buenas fuentes de proteínas.
  • Elija leche, yogur y queso sin grasa o con bajo contenido de grasa (1 por ciento).
  • Los envases más grandes de leche, queso y yogur cuestan menos por unidad que los envases más pequeños. Compre el tamaño más grande que pueda comer mientras está fresco.
  • Pruebe la leche ultra pasteurizada, la leche desnatada evaporada y la leche seca sin grasa. Tienen una larga vida útil.
  • Congele la leche y el queso rallado para conservarlos. Vierta una pequeña cantidad de leche fuera del recipiente antes de congelarla para permitir espacio para la expansión.

Usando la Etiqueta de información Nutricional:

La Etiqueta de Información Nutricional es una gran herramienta para comparar alimentos y para la elección de alimentos saludables. Siga esta guía paso a paso para leer la etiqueta.

El tamaño de la porción tanto para el chile como para los macarrones y queso es de 1 taza. El chili contiene 2 porciones por lata, y la caja de macarrones y queso preparados hace 3 porciones. Compare una “porción” con la cantidad que usted come. Usted puede comer más o menos que el tamaño de porción indicado.

Chili Nutrition Facts label with servings highlightedMacaroni and cheese Nutrition Facts label with servings highlighted

Cuestionario—

¿Cuántas calorías hay en toda una lata de chili? (520 calorías)
¿Cuantas calorías hay en toda una caja preparada de macarrones y queso? (1,200 calorías)

Estos números muestran cuántas calorías hay en una porción de alimentos y cuántas de esas calorías son de la grasa.

Chili Nutrition Facts label with calories highlightedMacaroni and cheese Nutrition Facts label with calories highlighted

Cuestionario—

¿Cuál de las comidas tiene menos calorías por taza? (Chili)
¿Cuál tiene menos calorías de grasa? (Chili)

Los valores diarios (DV) son el consumo recomendado de nutrientes específicos para adultos. La guía en la parte inferior de la Etiqueta de Información Nutricional muestra los valores diarios para una dieta de 2,000 calorías y una dieta de 2,500 calorías. Estas guías son consejos dietéticos generales.

El % de Valor Diario (% DV) indica cuánto del valor diario usted obtiene en una porción de alimentos. El % de Valor Diario se basa en la dieta de 2,000 calorías, que puede ser más o menos de lo que los miembros de su familia necesitan. Por ejemplo, si la etiqueta indica 8% de calcio (como la etiqueta de chili), esto significa que una porción provee el 8 por ciento del calcio que usted necesita cada día.

  • Busque alimentos más bajos en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Estos nutrientes pueden aumentar su riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas. Procure comer menos del 100% del Valor Diario de estos nutrientes todos los días.
  • Busquealimentosricosenfibradietética,vitaminasyminerales.Estosnutrientespuedenmanteneromejorarsusaludengeneral.Trate de comeralmenosel100%delvalordiariodeestosnutrientestodoslosdías.
  • Los alimentos con 20% DV o más se consideran altos en el nutriente o una excelente fuente del nutriente.
  • Los alimentos con 10–19% DV se consideran una buena fuente de ese nutriente.

Los alimentos con 5% DV o menos se consideran bajos en ese nutriente.

Chili Nutrition Facts label with daily values highlightedMacaroni and cheese Nutrition Facts label with daily values highlighted

Cuestionario—

¿Cuál comida tiene menos sodio por porción? (Macarrones con queso)

¿Son los macarrones con queso bajos en sodio? (No. necesitaría tener 5% del Valor Diario o menos. Tiene 24% del Valor Diario.)

¿Cuál comida tiene más hierro por porción? (Chili)

¿Es una porción de chili una excelente fuente de fibra dietética? (Si, porque contiene 40% del Valor Diario de fibra dietética.)

Los ingredientes se enumeran en orden, por peso, de la mayor a la menor cantidad en el producto. Por ejemplo, los tres primeros ingredientes del chili son agua, carne de res y frijoles. Los ingredientes de la mezcla de macarrones con queso son producto de macarrones enriquecidos (harina de trigo, niacina, sulfato ferroso (hierro), mono nitrato de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico) y mezcla de salsa de queso (sub-ingredientes están enumerados).

Chili Nutrition Facts label with ingredients highlightedMacaroni and cheese Nutrition Facts label with ingredients highlighted

También se muestra una lista de alérgenos comunes. Para los macarrones con queso, se enumeran el trigo y la leche. El chili contiene soja y trigo.

Assorted vegetables

Productos de Temporada:

https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide

Presupuestación:

¡El comer saludablemente y adherirse a su presupuesto es posible! Empieza con un plan. Prepare a su familia para el éxito mediante la planificación de comidas y refrigerios de manera que funcione para su familia, su presupuesto y su horario..

https://extension.usu.edu/foodsense/plan/save

https://spendsmart.extension.iastate.edu/shop/

https://goodfoodgoodmove.yourtexasbenefits.com/save-money

X